如何把手臂练壮,强壮的手臂是怎么练出来的

最容易显摆的除了颜值以外就是大手臂，有些小伙伴估计还好奇心发作，想捏捏别人的。这时候不如自己狠一点，把手臂练粗，别人来捏捏你！

健身的最终目标是练出平衡的肌肉，每块肌肉都均衡地发展。其中，手臂和肩膀是最吸引人的。手臂是唯一一个可以直接看到的肌肉群，所以，如果练出发达的手臂肌肉将是非常非常吸引人的。

强壮的手臂肌肉是性感体格的必须品，也是决定整个上肢力量的关键部位，强壮的手臂对背部、肩部、胸部的训练都非常关键，今天告诉你一些小秘诀，教你如何轰炸你的手臂

全面刺激手臂

对于手臂肌肉，最主要的两个部位是肱二头肌和肱三头肌，当然除了这两个部位，大部分健友都忘了一个部位——“肱一头肌”，它位于肱二和肱三之间，虽然它并不能直接决定整个手臂围度，但是决定手臂线条感的重要部位。

在日常训练中，训练动作尽量要全面，时常被忽略的锤击式哑铃弯举也可以加到训练内容中。

另外肱三头肌很大程度决定了手臂围度，一般可以把肱三安排在胸肌训练之后，但如果手臂比较薄弱，建议把肱三和肱二一起训练。

调整动作速度

手臂训练最重要的一点就是动作速度，特别是做肱二头肌训练时，哑铃或杠铃下落的速度不要过快，因为肌肉的“向心收缩”和“离心收缩”都对肌肉有很好的刺激。

注意基础训练

手臂训练的器械和动作很多，但是最基础的哑铃和杠铃弯举，托臂的弯举；肱三头肌的窄距杠铃卧推，臂屈伸等，都是绝佳的手臂训练动作。

无论任何时候，越累越基础的动作和内容，收益往往越高。

垂式哑铃弯举

在二头肌的训练中，肱肌的训练不容忽视，发达的肱肌可以增厚上手臂。所以你需要训练你的肱肌来促进外头的发展，这样你的肌肉峰值会更加明显。先练习三组，每组用双手握住一对哑铃，采用垂式的握法。

最后，使用弯把练习3组反向弯举，每组15次。你不能一直练习同样的训练，否则肌肉会逐渐适应该训练强度和内容，导致肌肉刺激效果下降。

训练前臂

手臂训练最容易被忽视的部位就是前臂，虽然前臂不用花很大功夫，但手臂训练中时常感觉前臂先疲劳，甚至已经影响其它部位的训练，例如引体向上和硬拉抓不住，这时就应该考虑强化前臂了，一般只需要在肱二和肱三训练后收尾即可。

怎么练出强壮手臂？有哪6个动作，让你练出强壮的麒麟臂？时代在发展，社会在进步，很多人也都迷恋上了健身，而在健身的过程中我们大多数人都想锻炼自己的手臂，让手臂的肌肉显得更结实紧致一些，这样更能够彰显我们健康的体魄，那么在锻炼自己的手臂肌肉时。

有6个动作是我们一定要学习的，只要掌握这6个动作，我们就能够使自己的手臂肌肉和肩部肌肉成长的更加快速，并且也能够让自己拥有完美的体态。

动作一：站姿曲杆铃弯举

动作二：站姿哑铃平举

动作三：站姿哑铃交替弯举

动作四：反握绳索下压

动作五：站姿绳索锤式弯举

动作六：肱三头肌双杠臂屈伸

在健身房当中这些器械我们都是随时随地都能够找到的，还有就是在练习这些动作的时候，我们一定要分组按次数进行练习，可以每个动作做4组每一组15次，这样反复交替的练习，每组与每组之间要休息35秒到60秒之间，这样就不会使我们的肌肉感到疲劳，知道在练习的时候，自身微微出汗，然后再休息一段时间。

如果条件允许的话，中间再配以一些有氧活动，这样可以缓解两臂的压力，也就能够使肌肉更加快速的成长。还有一点，一定要记住，做这些动作的时候一定要严格按照要求来做，否则很容易造成肌肉拉伤，这样就会得不偿失了。只要掌握了这6个动作，并且每天的加以练习，就一定能够练出属于自己的麒麟臂

我的手臂肌肉很瘦弱，怎样锻炼才能更强壮呢？增大肌肉块的秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。